PENJSAKES

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani

Meliputi :

Latihan kekuatan

Latihan kecepatan

Latihan daya tahan

Latihan kelincahan

Latihan daya ledak (power)

Latihan kelentukan

a. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :

1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan

2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :

a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.

b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.

c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.

d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

 Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :Ø

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.

2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).

3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.

4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

5) Lari menaiki tangga gedung.

 Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :Ø

1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.

2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.

5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit